Se trata de ejercicios que se pueden realizar en diferentes lugares en apenas diez minutos.
Un conocido refrán dice que “lo bueno, si breve, dos veces bueno”. Y es una frase que puede aplicarse a muchas cosas, también al entrenamiento, ya que en la actualidad están los llamados snacks de ejercicio, micro workouts o microentrenamientos que pueden ser muy efectivos para ponerse en forma en especial cuando tenemos poco tiempo o cuando no tenemos muchas de ganas de salir a correr o ir al gimnasio.
Se trata de ejercicios que se pueden hacer a solas o en compañía, en casa, en la calle y hasta en la oficina. Recientemente, Jennifer Aniston subía a Instagram un video en el que se ejercitaba con una banda de resistencia dentro del camarín en el tiempo que tenía entre las tomas de una película.
Esta nueva modalidad de actividad física consiste en ejercicios de corta duración de entre 1 y 10 minutos que se realizan principalmente en casa, pero también en el puesto de trabajo o donde nos encontremos y son ideales para adaptarse a las agendas apretadas y al ritmo de vida y, aunque parezca que no hacen nada, funcionan.
Se hacen en poco tiempo, pero al máximo de exigencia
Los microentrenamientos pueden ser muy efectivos, especialmente para quienes tienen poco tiempo. La entrenadora española Sandra Lorden señala que aunque la duración es corta, si la práctica se enfoca en ejercicios de alta intensidad y se mantiene con una frecuencia cardíaca elevada, puede contribuir a mejorar la resistencia cardiovascular, la fuerza y la quema de calorías.
La especialista dijo que también pueden ayudar a mejorar la salud metabólica y el estado de ánimo, gracias a la liberación de endorfinas y que la clave está en la calidad del entrenamiento y en cómo se estructuran los ejercicios”. Por su lado, el entrenador español Marcos Vázquez destaca: “En lugar de bloquear una hora al día para entrenar, integramos el entrenamiento en el resto de nuestras actividades diarias. De esta forma el tiempo deja de ser una excusa”.
¿Es mejor hacerlo de a ráfagas o seguido?
El microentrenamiento puede hacerse de a ráfagas de actividad física vigorosa de aproximadamente un minuto de duración, repetidas varias veces al día. Pero también puede practicarse durante más tiempo, pero de un tirón. Lorden prefiere que los ejercicios duren entre 10 y 20 minutos, en cuyo caso, para obtener resultados, se recomienda hacerlos, al menos, de 3 a 5 días a la semana.
“Lo importante es ser constante y asegurarse de que cada sesión sea intensa y bien planificada. Para obtener resultados óptimos, es recomendable variar los tipos de ejercicios y mantener un programa equilibrado. Alternar entre cardio y fuerza puede ayudar a trabajar diferentes aspectos de la condición física”, añade.
En tanto, cualquier disciplina puede ser adecuada para un microentrenamiento, siempre que se planifique bien. La experta propuso las siguientes:
- Cardio: realizar intervalos de alta intensidad, como sprints, saltos a la soga o saltar en una cama elástica.
- Entrenamiento funcional: ejercicios que involucren múltiples grupos musculares, como burpees o kettlebell swings.
- Fuerza: pesas con poco descanso entre series para aumentar la intensidad.
- Yoga: ejercicios cortos que se enfoquen en la fuerza y flexibilidad.
Por su lado, Vázquez señala que el ejercicio se puede integrar en gestos cotidianos, como subir tres tramos diarios de escaleras tres veces por semana para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria.
Como snack de fuerza para las personas mayores, sugiere sentarse y levantarse de la silla durante un minuto, dos veces al día. Este sencillo microentrenamiento que se puede realizar sin salir del casa o en el parque aumenta 6% la fuerza de las piernas y 2% la masa muscular en 28 días, según el estudio Exercise snacking to improve muscle function in healthy older adults, de Oliver J Perkin y Polly McGuigan.
Tips para un máximo rendimiento
Para aprovechar el poco tiempo que dura el snack de actividad, conviene realizar un calentamiento efectivo. También es importante la planificación de ejercicios y tiempos, a lo que puede ayudar escribir con antelación qué ejercicios se van a realizar para no perder tiempo pensándolos.
Igualmente son recomendables los ejercicios compuestos en los que trabajen varios músculos a la vez para maximizar el esfuerzo y mantener la intensidad alta. Tomarse descansos cortos entre series mantendrá el ritmo cardíaco elevado sin tener que hacer más esfuerzos.
En tanto, Lorden indica: “Escucha a tu cuerpo: si sientes dolor más allá del esfuerzo habitual, es mejor parar, antes de lesionarte. Sigue una técnica correcta y, si no estás seguro, consulta a un profesional. Trata de que la progresión sea gradual: aumenta la intensidad, carga y duración poco a poco, respetando la técnica ante todo y no olvides el calentamiento y al final, la vuelta a la calma: no solo importa la parte principal de la sesión. La activación muscular previa, así como terminar con un enfriamiento y vuelta a la relajación son dos puntos clave para evitar lesiones”.
